Meal prep rivisitato: come organizzo i miei pasti settimanali senza impazzire

Ho scoperto il meal prep lo scorso anno e per settimane ho guardato con ammirazione i video su YouTube di quelle che riescono ad organizzarsi la vita tanto bene preparando in anticipo tutti i pasti della settimana.

Ci tengo subito a rassicurarvi: io non ci riesco.

Il mio meal prep non è preciso preciso perchè:

Siamo in tre in casa e gli altri due vogliono essere sorpresi a tavola ogni giorno e soprattutto non sempre mangiano quello che mangio io. In effetti sapere la domenica sera esattamente cosa mangerò per i giorni a venire, a pranzo e a cena, a me mette un po’ d’ansia.
– Io e mio marito non mangiamo porzioni umane di verdure cotte quindi dovrei cuocere al vapore una cosa come 10 kg di broccoli, 10 di patate, 10 di carote e così via per coprire tutti i pasti settimanali. Poi comunque diffidate da chi vi dice che le verdure bollite restano ottime per cinque giorni in frigorifero.
– Sapere di aver già tutto porzionato mi mette tristezza e mi fa sentire perennemente a dieta. Voglio poter pensare di mangiare quello che voglio. Non so come spiegare!
– La carne e il pesce mi piacciono appena fatti e la pasta riscaldata non la tollero.
La colazione non si organizza. Non sai mai come ti sveglierai al mattino!

Le regole della mia organizzazione settimanale

– Faccio una spesa bella grande il sabato e qualche spesuccia durante la settimana se manca qualcosa o ho voglia di qualcosa.
– Tra sabato e domenica cucino quello che posso per la settimana, diciamo che mi porto avanti con il lavoro.
– Non so quello che mangerò dal lunedì al venerdì, ma so che avrò quasi tutto il necessario

Cosa compro e cosa ho sempre in dispensa

Compro

Verdure in quantità, ma quelle che si conservano a lungo.
Non mancano nella spesa del sabato: broccoli, finocchi, pomodorini, patate, cipolle, zucca, cavolfiori, carote, cicoria, bietola, verza, lattuga.
Frutta tanta e anche di più anche se non basta mai perchè in famiglia siamo grandi amanti delle mele e ne facciamo fuori un bel po’. Oltre alle mele spesso compro qualcosa di tropicale come il mango che è la mia passione e l’ananas e poi i frutti di bosco che mi piacciono tanto nello yogurt a colazione.
E poi ovviamente l’avocado, che inserisco nella frutta perchè è un frutto anche se un po’ strano. Ne prendo sempre un po’ e non troppo maturi. Li mangio sul pane o nell’insalata.
Yogurt. Sempre greco con 0% di grassi. Talvolta alternative allo yogurt come kefir e skir.
Latte. Io prendo un vegetale diverso ogni settimana, ma quello vaccino parzialmente scremato non manca mai perchè per macchiare il caffè non c’è storia, scusate!
Ma dai, il latte di riso con il caffè è un affronto e no…non si monta!
Carne. Principalmente bianca oppure del macinato per fare le polpette, ma solo se so che le preparerò il giorno stesso. Carne rossa quando ne ho voglia, ma la prendo al momento.
Pesce. In genere è surgelato, ma se sono libera vado il martedì o il venerdì in pescheria a prendere quello fresco. In genere compro un mix per preparare il sugo degli gnocchi, il piatto preferito di mio figlio.
Uova e formaggi. Le uova salvano sempre una cena a settimana. Io e mio figlio le amiamo al tegamino e mio marito strapazzate. Ne ho sempre una bella scorta in frigorifero anche per tutte le volte che voglio fare un ciambellone o i biscotti.
Formaggi sempre freschi e quasi sempre ricotta, feta e primosale.
Il parmigiano a tocchi così si può grattugiare o mangiare a pezzi.
Salmone affumicato. Si conserva a lungo quindi ne faccio sempre scorta.
Pane. A volte lo faccio con le farine integrali e di cereali, ma ho sempre una scorta di pane del fornaio affettato e surgelato, solo rigorosamente integrale a casa mia.
Lupini. Sì, lupini e non dite nulla. Grazie Sofia Bronzato!

Cosa ho sempre in freezer

– Pesce. Principalmente filetti di merluzzo, ma anche tonno e pesce spada.
Minestroni a volontà.
– Edamame, cioè fagioli di soia. Li ho scoperti da poco, ma ne sono dipendente.
Avanzi buoni delle cene con gli amici. Cannelloni, timballo, polpette e polpettoni…qualcosa c’è sempre perchè cucino in abbondanza per mettere da parte.
– Una bottiglia di limoncello e una di Jägermeister…perchè si!

Cosa ho sempre in dispensa

– Passata di pomodoro, molto spesso fatta in casa e ricevuta in dono.
– Conserve e confetture. Sempre doni. Vedi sopra.
– Filetti di tonno sott’olio, alici e sgombro. La salvezza nelle insalate, sulla pasta e sul pane.
– Legumi in vetro. Mi piacciono tutti, ma devo dire che ho una passione particolare per i ceci perchè faccio l’hummus un giorno si e uno no.
– Legumi secchi. Spesso sono fave perchè amo il purè con al cicoria.
– Pasta. Integrale sempre e anche artigianale. Da un po’ amo quella di legumi perchè mi sazia senza appesantirmi, si cucina in meno tempo e ha poche calorie.
– Cereali integrali (tutti quelli che trovo e anche dei mix)
– Latte a lunga conservazione
– Farine varie se mi viene voglia di fare torte, pane e biscotti e quindi anche lieviti di ogni sorta.
– Zucchero. Solo di canna e il miele per te e tisane
– Caffè, orzo, tè, infusi e tisane.
– Frutta secca e essiccata. Dovete averne sempre un po’ in casa per i momenti di fame improvvisa. Mandorle e noci a casa mia, ma anche datteri da inserire nella categoria frutta per attacchi di voglie golose improvvise. Solo datteri di Medjoul ovviamente!
– Spezie e erbe aromatiche secche per non aggiungere troppo sale alle mie ricette.
– Cioccolato. Vabè, davvero devo spiegare?
Cioccolato 75-80 % sempre. Almeno 6 tavolette a settimana perchè a casa ce lo litighiamo.
Io ne ho una scorta in un luogo nascosto, ma non ditelo a nessuno.

Cose per la colazione

Scusate ma alla colazione voglio dedicare un capitolo a parte perchè è il pasto più importante della mia giornata.
Io vado a letto ogni sera pensando già a quello che mangerò al mattino.
In genere a casa mia non manca mai il pane di segale, una crema di frutta secca come burro di arachidi o di mandorle o tahina e poi una confettura homemade.
Non manca nemmeno l’avena per le mattine in cui decido di farmi il porridge e i semi di chia che danno più sostanza al mio porridge.
Yogurt, latte e derivati li ho già citati sopra.
In genere a colazione mangio il pane tostato con crema di frutta secca e confettura e una tazza di latte e caffè.
Oppure yogurt con cereali o porridge, ma resto con una gran fame!

Organizzazione settimanale – cotture

Fino ad ora credi di aver detto tutto, ma perdonatemi se ho dimenticato qualcosa.
Passo all’organizzazione settimanale.
Io faccio poche cose che però mi semplificano la vita.
Eccole.

– Un giorno a settimana, in genere la domenica mattina, faccio bollire i cereali tipo riso, integrale o rosso, farro e orzo. Parliamo di circa 1 kg di cereali se non di più.
Ogni giorno a pranzo io e mio marito mangiamo una porzione di circa 50 g a testa con verdure e altro che ora vedremo.
 Si conservano in un contenitore ermetico per 5 giorno.
Appena cotti dovete scolarli e passarli sotto l’acqua fredda e lasciarli asciugare un po’ prima di riporli in frigorifero.

– Cuocio alcune verdure in forno. Amo per esempio il mix di patate e zucca, oppure i cavolfiori al curry, oppure le zucchine con le carote e la cipolla.
Ne faccio due o tre belle teglie e le conservo per al massimo tre giorni.
Posso utilizzarle per condire una pasta o i miei cereali del pranzo.
Potrei forse congelarli, ma non mi va.

– Cuocio in padella, cioè stufo o come si dice in gergo “soffoco”, le verdure in foglia.
In pratica io le lavo bene e poi le cuocio coperte solo con uno spicchio di aglio e un po’ di acqua a fuoco bassissimo finché non si ammorbidiscono.
Ne faccio tante e anche queste tra pranzo e cena per tre giorni bastano. Sì, queste potete congelarle.

– A volte preparo delle uova sode, ma le mangio nel giro di 48 ore.

Come mi organizzo ogni giorno

Colazione
Non la organizzo se non la sera prima e se mi prende la voglia di pancakes preparo subito l’impasto da cuocere al mattino (in genere per la colazione della domenica), oppure metto in frigo un overnight oatmeal, cioè il porridge senza cottura con fiocchi di avena, semi di chia, latte e cacao e al mattino aggiungo sciroppo d’acero e un cubetto di cioccolato, scaldo nel microonde e impazzisco di gioia.

Pranzo
Dal lunedì al venerdì è più o meno sempre lo stesso, ma non monotono come pensate. Mi piace variare.
In un piatto unico metto una porzione dei cereali che ho preparato, una porzione di verdure cotte e qualcosa di proteico che può variare tra legumi, ricotta, salmone, uova, fiocchi di latte o tonno.

Cena
In genere a cena ho più tempo per cucinare quindi un po’ di pesce o della carne riesco a farli in rapidità.
Vanno alla grande durante la settimana polpette bianche, pollo al curry e filetti di merluzzo con pomodorini.
In alternativa preparo un’insalata con legumi e feta, oppure un avocado toast con le uova.
Un po’ di pane e una porzione di verdure e il gioco è fatto.

Spuntini
Frutta fresca e frutta secca e yogurt.
La frutta io la mangio due volte al giorno e in genere fuori dai pasti ,a solo perchè io mi trovo meglio così e perchè mi piace mangiare poco e spesso.
Qualche volta mi preparo lo yogurt greco con il cioccolato fuso, in genere dopo l’allenamento.

E nel fine settimana che succede?

Il sabato a pranzo ci facciamo una pasta per tutti e tre o ci concediamo una porzione di qualcosa di buono dal freezer, tipo i cannelloni della mamma o il timballo della suocera.
A cena rigorosamente pizza o arrosticini con gli amici.
Domenica a pranzo un po’ quello che capita se non siamo fuori e a cena qualcosa di leggero se a pranzo ci abbiamo dato dentro.

Piccola postilla per le madri disperate
Non organizzo il meal prep per mio figlio perchè sarebbe una missione impossibile.
Vi sono vicina e sono una di voi.
No, mio figlio non mangia sempre cose fatte in casa con amore da me medesima.
Ci si prova, ma non sempre ci si riesce e non sempre ho tempo di essere una madre perfetta.
Se ve lo state chiedendo vi rispondo subito: sì, a volte mangia i tortellini confezionati, i bastoncini, i sofficini e le merendine, ma posso vantarmi di avere un figlio che non ama le bevande dolci, le caramelle e la Nutella – Ma di cosa mi vanto? Dovrei disconoscerlo per questo.
Ma mangia le patatine fritte, quelle del pacchetto, e io gliele rubo!